A Sustentabilidade nos 10 princípios da Dieta Mediterrânica

“Diz-me o que comes, e dir-te-ei o que és.”

A afirmação de Brillat-Savarin, sobre o que se retira do que comemos, é válida tanto para a saúde como para a sustentabilidade. Ora vejamos porquê…

Segundo a ZERO, a alimentação é responsável por 32% da pegada ecológica dos portugueses com um consumo dos recursos renováveis de 2,19 planetas Terra.

16 de Junho - Portugal - Overshootday by country

Como deixar de comer está fora de questão, trazemos-te um cardápio saboroso, saudável e sustentável adaptado à realidade portuguesa, 100% de acordo com a dieta mediterrânica.

A dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica, património cultural imaterial da humanidade da UNESCO, preserva os valores culturais dos alimentos, abrangendo a colheita, confecção e o próprio consumo. Trazemos-te os 10 princípios da dieta mediterrânica e de que forma estes contribuem para a sustentabilidade.

Dieta mediterrânica - Pão - Azeite - Vinagre - Tomate - Alho

Consumo de frescos locais e da época

O consumo de legumes e verduras da época, pelas limitações da conservação, exigia aos nossos avós um exercício de criatividade para aproveitar o que a terra dava.

O consumo de frescos da época fomenta a agricultura de proximidade com a minimização do transporte (quilómetro 0) e conservação, reduzindo a pegada ecológica.

Na hora de encher a despensa escolhe o mercado local, valorizando os produtores locais. Para te certificares de que os frescos são de facto, da época, podes sempre consultar este calendário da DECO.

Frescos Locais e da Época - Mercado Tavira - Allgarve

Maior consumo de alimentos de origem vegetal

Uma dieta rica em alimentos de origem vegetal produz cerca de metade dos gases de estufa de uma dieta rica em alimentos de origem animal.

 O maior percentagem de consumo de produtos hortícolas, leguminosas, fruta e cereais pouco refinados da dieta mediterrânea, traz vários benefícios para a saúde, entre eles a prevenção de doenças crónicas.

Podes substituir a proteína de base animal por base vegetal, combinando outros alimentos (hidratos) com leguminosas, como por exemplo o chícharo, o grão de bico, as favas, as lentilhas ou o feijão frade.

Leguminosas - Dieta Mediterrânica - Feijão Frade - Chícharo - Favas - Grão de Bico

Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas

O consumo de pescado é um dos legados culturais desta dieta que coloca Portugal como o maior consumidor de peixe na União Europeia, com 55 kg por pessoa todos os anos. Devido à sobrepesca de algumas espécies como a sardinha e o bacalhau, o projecto “Que peixe comer?” aconselha espécies de linha costeira como a faneca, o carapau e a cavala em detrimento de espécies de águas profundas.

Se não fores fã de peixe, opta por carnes brancas, que são mais saudáveis e têm menor impacto ambiental do que as carnes vermelhas (água, energia e gases de efeito de estufa).

Independentemente da origem da proteína (animal ou vegetal) lembra-te que, para uma alimentação saudável, esta deve representar apenas ¼ do teu prato.

Plano Alimentar de Harvard Medical School - Consumo Saudável e Sustentável

Água como principal bebida

O consumo de água é essencial para a nossa saúde, sendo mesmo a principal bebida dos povos mediterrânicos, o que contribui, em parte, para a sua longevidade. A ingestão de água deve ser regular e não apenas quando se tem sede. Quando ingerida regularmente aumenta a sensação de saciedade.

Caso não consigas beber água “simples” podes fazê-la aromatizada, colocando fruta aos pedaços dentro de jarro e fazendo infusões. A água é a bebida com menor impacto ambiental e se for da torneira configura a opção mais sustentável, poupando na embalagem e no transporte.

Água da torneira : 0.7 [kg CO2 / L]
Água engarrafada : 106 [kg CO2 / L]

Por cá a ERSAR, garante que 99% da água da rede é potável pelo que, quando tiveres sede, podes sempre abrir a torneira! 😉

Infusão com pedaços de fruta - Eu bebo água da torneia

Frugalidade e cozinha simples

A cozinha mediterrânica prima pela sua simplicidade e economia, que permitem criar deliciosas refeições com produtos locais como sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas, preservando os seus nutrientes.

Desafiamos-te a fazer uma boa panela de sopa para a semana, acompanhada por uma salada fresca ao jantar, ao invés de uma refeição processada e embalada que precise de estar no congelador.

Simplicidade cozinha mediterrânica - Gaspacho alentejano - Fonte: vinteesete.pt

Azeite como principal fonte de gordura

A produção do azeite remonta à idade do bronze, mas a sua disseminação está intimamente associada à expansão do império romano pelo “Mare Nostrum”. A prevalência de oliveiras na bacia mediterrânica justifica-se em parte pela pouca exigência de água e longevidade.

Para além desta rica história, o azeite, dentro das gorduras vegetais, possui maior conteúdo de ácidos gordos monoinsaturados e antioxidantes, com efeitos benéficos para a saúde. Dado aguentar altas temperaturas, pode ser usado como óleo para cozinhar ao invés de outras culturas intensivas como palma ou soja.

Azeite - Oliveira - Valorização do Interior

Temperar com ervas aromáticas

Historicamente, a adição de sal fazia-se não só para conservar os alimentos mas também para dar algum sabor - imortalizado pela princesa Violeta na descrição de seu pai, na peça “Leandro, Rei da Helíria”:

“Quero-vos como a comida quer o sal”

Actualmente, com os métodos de refrigeração e com o conhecimento do efeito hipertensor do sal, aconselha-se a moderação na sua adição aos alimentos. Para substituir o sal podemos combinar ervas aromáticas, como por exemplo manjericão, oregãos e raspas de limão. Se gostares da sugestão podes sempre cultivar as tuas ervas aromáticas biológicas lá por casa, num canteiro ou vaso reciclado.

Ervas aromáticas - Senhora do Monte - Tomilho - Oregãos - Hortelã Pimenta

Consumo moderado de vinho

O vinho, à semelhança do azeite, foi disseminado pelo império romano, mantendo-se pelo seu sabor e perfil como "lubrificante social". Quando consumido de forma moderada é benéfico à saúde devido à presença de antioxidantes.

Cerveja : 420 [kg CO2 / L]
Vinho : 1720 [kg CO2 / L]
Bebidas brancas : 3600 [kg CO2 / L]

A pegada ecológica do vinho, dentro das bebidas, é grande, devendo-se essencialmente à garrafa de vidro. Neste âmbito, perde para a cerveja, por não aplicar a tara na garrafa na sua venda - sendo, mesmo assim, bem mais sustentável do que as bebidas brancas.

Vinho - Dieta Mediterrânica

Convivialidade à volta da mesa

Para o fim deixamos o melhor, o convívio que trazemos para as refeições e que permite que este hábito do dia-a-dia seja um ponto de encontro entre amigos e família e troca de experiências.

Desta forma, a confecção de pratos que são partilhados, como a cesta do pão, as entradas ou a salada, carregam mais da nossa cultura do que possa parecer à primeira vista.

Da próxima vez que marcares um jantar de amigos, tens mais um incentivo ambiental e económico para o fazer pois, ao cozinhar para mais gente, gastas menos recursos e energia, e ainda  podes aproveitar as sobras para o resto da semana.

Convívio - Família & Amigos - Dieta Mediterrânica

PRODUTOS NA LOJA PLANETIERS:

Consulta de Nutrição Sustentável Nutrimeio 

Azeite em spray 

Kit de Cultivo Ervas Aromáticas

Ervas Aromáticas e Infusões Bio 

Vasos para cultivo reciclados 

 

2 comentários

  • Segundo estudo da EpiDoC da Nova Medical School a dieta mediterrânica é praticada por menos de 10% dos portugueses.
    Adoptar estratégias de sensibilização e educação para os seus benefícios ao nível da saúde, ambiente e preservação cultural poderão revertar esta tendência.
    https://www.publico.pt/2018/10/15/sociedade/noticia/menos-de-10-dos-portugueses-segue-a-dieta-mediterranica-1847547

    Rui Garcia
  • Please also add that Mediterranean breads are made with sourdough/ levain. This reduces the glycaemic index, the gluten, the fructans and the phytates in bread. You can prevent yourself from getting Type 2 Diabetes, coeliac disease, iron deficiency and irritable bowel syndrome if you eat sourdough bread. Wholegrain bread is brown bread and it is rarely eaten in mediterranean countries!

    Sophie

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